💪 ЧАСТЬ 2: ОСНОВНОЙ КОМПЛЕКС (25-35 минут)
Режим: Выполнять упражнения кругом. Отдых между упражнениями 30-45 сек. Отдых между кругами 2-3 мин.
Объем: Начинать с 2 кругов, постепенно доводить до 3-4.
Блок 1: Ноги и Кор (База)
1. Приседания с собственным весом
Техника: Спина прямая, пятки не отрывать, колени смотрят в стороны носков.
Повторения: 12-15 раз.
2. Выпады вперед
Техника: Шаг вперед, угол в коленях 90°, корпус вертикально.
Повторения: 10 раз на каждую ногу.
3. Ягодичный мостик
Техника: Лежа на спине, ноги согнуты. Подъем таза вверх, сжатие ягодиц в верхней точке.
Повторения: 15-20 раз.
Блок 2: Core (Пресс и Спина)
4. Планка на предплечьях
Техника: Тело — прямая линия. Локти под плечами. Не прогибаться в пояснице!
Время: 20-30 секунд (до 45 сек по мере прогресса).
5. "Велосипед" (пресс)
Техника: Лежа на спине, имитация езды на велосипеде. Поясница прижата к полу.
Повторения: 20-25 раз всего.
6. "Супермен" (спина)
Техника: Лежа на животе, одновременный подъем рук и ног. Задержка 1-2 сек.
Повторения: 12-15 раз.
Блок 3: Верх тела
7. Отжимания от пола
Техника: Руки чуть шире плеч. Можно делать с колен, если тяжело.
Повторения: 8-12 раз.
8. Обратные отжимания (от скамьи/стула)
Техника: Руки на опоре сзади, опускание таза вниз за счет трицепсов.
Повторения: 8-10 раз.
Блок 4: Плиометрика (Взрывная сила)
9. Прыжки на месте / Джеки
Техника: Мягкое приземление на носки. Колени слегка смягчают удар.
Повторения: 15-20 прыжков.