Важно: Выполнять на траве или грунте (не на бетоне!). Следим за техникой, а не за скоростью. Пьем воду!
🔥 Часть 1: Разминка (5-7 мин)
Цель: Разогреть тело и подготовить суставы.
Вращения головой, плечами (большие круги), локтями, кистями, тазом, коленями и стопами.
Объем: по 10 раз в каждую сторону.
Бег на месте с высоким подниманием бедра + «Джампинг Джекс» (прыжки с хлопком).
Объем: 2-3 минуты или 20 прыжков.
Махи ногами вперед-назад (держась за опору) и махи руками перед грудью.
Объем: по 10-15 раз.
💪 Часть 2: Основной блок (Круговая)
Выполняем упражнения подряд. Отдых между кругами — 2 минуты. Сделать 2-3 круга.
Спина прямая, садимся назад, пятки не отрывать. Колени не сводить внутрь.
Объем: 12-15 раз.
Тело — прямая линия. Локти под углом 45° к телу. Если тяжело — с колен.
Объем: 8-12 раз (максимум чисто).
Не прогибать поясницу! Напрячь живот и ягодицы.
Объем: 30-45 секунд.
Стоя на одной ноге, наклон вперед, спина прямая, другая нога назад. Важно для броска.
Объем: по 8-10 раз на ногу.
Лежа на спине, подъем таза вверх. Вверху пауза и сжатие ягодиц.
Объем: 15 раз.
Лежа на спине, руки и ноги вверх. Опускаем разноименные руку и ногу, прижимая поясницу к полу.
Объем: по 8 раз на сторону.
🛡️ Часть 3: Здоровье плеча (Профилактика)
Локоть прижат к боку, движение предплечьем наружу. Можно использовать резинку или просто делать медленно.
Объем: 2 подхода по 15 раз.
Упор рукой в столб (поворот корпуса) и рука за голову (локтем вверх).
Объем: по 30 сек на каждую сторону.
❄️ Часть 4: Заминка
Спокойная ходьба 2-3 минуты. Легкая статическая растяжка ног (наклон к носкам, бабочка) и спины (поза ребенка). Без боли, только приятное натяжение.