Приседания «Стульчик»
Спина прямая, садимся так, будто сзади стоит стул. Колени не выходят за носки.
12-15 раз
Выпады назад
Шаг назад, опускание таза вниз. Переднее колено под углом 90°. Корпус слегка наклонен вперед.
10 раз на ногу
Подъемы на носки
Стоя ровно, подъем на носки максимально высоко, задержка на 1 сек, медленное опускание. Можно держаться за дерево/забор.
15-20 раз
Наклоны с палкой/битой
Возьмите легкую палку или битую за голову. Наклоны корпуса вперед, сохраняя спину прямой. Возврат за счет мышц спины.
12-15 раз
«Дровосек» (Woodchopper)
Ноги шире плеч. Имитация удара топором: диагональный поворот корпуса сверху-вниз. Работает косые мышцы пресса.
10 раз в каждую сторону
Подъем коленей к груди
Стоя прямо, поочередно поднимаем согнутую ногу как можно выше к груди. Руками можно слегка помогать тянуть колено.
15 раз всего
Отжимания от скамьи/лавочки
Руки на краю лавки/стула, ноги вытянуты вперед. Опускаем таз вниз, сгибая руки. Локти смотрят назад.
8-12 раз
Отжимания от дерева/стены
Если нет лавки. Чем дальше ноги от опоры, тем сложнее. Тело — прямая линия.
10-15 раз
Разведение рук в стороны
Возьмите в руки небольшие грузы (бутылки с водой 0.5л). Подъем прямых рук в стороны до уровня плеч.
12-15 раз
Запрыгивание на пенек/ступеньку
Найдите устойчивое возвышение (15-20 см). Запрыгиваем двумя ногами, мягко приземляемся. Сходим шагом.
8-10 раз
Прыжки «Звезда» (Jumping Jacks)
Прыжок: ноги врозь, хлопок над головой. Прыжок: ноги вместе, руки вдоль тела.
20 раз